Tập thể dục, tập gym hiện nay không còn xa lạ. Hầu hết chúng ta đều ý thức được những lợi ích không bàn cãi của việc vận động, tập thể dục nhưng đôi khi chưa để tâm nhiều đến việc tập thế nào để hạn chế thấp nhất các chấn thương. Có 4 vị trí trên cơ thể rất dễ bị chấn thương khi tập gym, chính là lưng dưới, vùng cổ vai, cổ tay và khớp gối. Cùng Anma Therapy tìm hiểu nguyên nhân chấn thương, cách chữa trị và cách phòng tránh nhé.
Trong bài viết này:
Top 4 chấn thương phổ biến nhất khi tập gym
1. Chấn thương lưng dưới
1.1. Nguyên nhân & triệu chứng
Đau thắt lưng là hiện tượng xảy ra khi căng các cơ xung quanh cột sống do hoạt động quá mức, làm tổn thương nghiêm trọng các đĩa đệm cột sống hoặc chấn thương đại mô đĩa đệm.
Những động tác dễ gây chấn thương, dẫn đến những cơn đau ở vùng thắt lưng như deadlift, squat. Khi thực hiện các động tác này, nếu không để ý thì người tập thường phạm phải lỗi vỏm lưng, tạo áp lực lên vùng thắt lưng, tạo thành những cơn đau khó chịu.
1.2. Cách chữa trị & phòng tránh
Nằm sấp & chườm đá vùng thắt lưng bị đau
Chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện các động tác deadlift, squat
Thực hiện có kiểm soát các động tác xoay/vặn người
Luyện tập củng cố vùng cơ trung tâm (cơ bụng) để giảm bớt áp lực vào thắt lưng
2. Chấn thương vùng cổ, vai
2.1. Nguyên nhân & triệu chứng
Đau mỏi, đơ cứng vùng cổ vai cũng là một loại chấn thương dễ gặp trong giới gymer khi tập luyện sai kỹ thuật. Đặc biệt là khi thực hiện các động tác đẩy vai với tạ hoặc thanh đòn, sai lệch vị trí khuỷu tay và cánh tay hay chọn sai cân nặng của tạ hoặc chiều dài của thanh đòn là những tác nhân tạo áp lực trực tiếp lên khớp vai.
Ngoài ra, ở một số động tác, người tập vô tình gồng quá mức ở vùng cổ cũng sẽ tạo thành những cơn đau ê ẩm ở khu vực này.
2.2. Cách chữa trị & phòng tránh
Ngưng ngay các bài tập vai nếu có triệu chứng đau mỏi nhiều
Khi thực hiện các bài tập đẩy vai, cần lựa chọn tạ có cân nặng phù hợp
Kiểm soát vị trí, tư thế cầm tạ, đẩy tạ
Khi tập với thanh đòn, cầm thanh đòn ở vị trí sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, cánh tay trên vuông góc với sàn, không đẩy lệch, 2 cùi chỏ thẳng hàng nhau.
Không khoá khớp khuỷu tay để tránh tạo áp lực lên vai
Thả lỏng cổ, giữ cổ thẳng.
3. Chấn thương cổ tay
3.1. Nguyên nhân & triệu chứng
Chấn thương cổ tay biểu hiện qua những cơn đau nhói khi cử động cổ tay, có thể có hoặc không có tiếng lách cách khi xoay cổ tay. Nguyên nhân chính là tổn thương các sợi gân nhỏ ở vùng cổ tay.
Những bài tập dễ gây ra chấn thương này thường là những động tác chống đẩy, yêu cầu người tập phải chống tay trên sàn nhiều.
3.2. Cách chữa trị & phòng tránh
Cho cổ tay nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ sau chấn thương
Chườm đá để giảm triệu chứng đau, sưng tấy
Sử dụng băng cố định cổ tay
Chú ý tư thế chống tay khi tập, bàn tay và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ
4. Chấn thương khớp gối
4.1. Nguyên nhân & triệu chứng
Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khớp gối hay đau đầu gối khá tương đồng với chấn thương lưng, đau thắt lưng. Các động tác deadlift, squat khi thực hiện sai tư thế cũng tác động tiêu cực đến khớp gối. Cụ thể, sử dụng tạ quá nặng hay đầu gối vượt quá mũi chân là những động tác gây áp lực lên vùng khớp gối. Ở tư thế đúng, trọng lượng cơ thể ở hai bài tập này sẽ rơi vào vùng mông/đùi, nhưng khi tập sai sẽ rơi vào vùng thắt lưng và khớp gối.
4.2. Cách chữa trị & phòng tránh
Chú ý tư thế tập luyện. Ở bất kì động tác nào, đầu gối không được vượt quá mũi chân khi hạ thấp cơ thể. Cẳng chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn nhà.
Khởi động kĩ trước khi tập
Lựa chọn mức tạ phù hợp
Dù chữa trị bằng cách nào đi chăng nữa, người tập thể thao hoặc tập gym nói chung đều phải nắm kĩ 3 nguyên tắc cơ bản:
Khởi động, làm nóng cơ thật kĩ trước khi tập
Chọn bài tập, dụng cụ và chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng
Thực hiện giãn cơ sau bài tập
Ngoài những cách xử lý chấn thương bên trên, các bạn có thể tham khảo thêm phương pháp massage trị liệu đang khá phổ biến hiện nay. Đây là phương pháp massage điều trị các vấn đề xương khớp, giảm đau hiệu quả mà không cần dùng thuốc. Các chuyên gia cũng khuyên nên thực hiện các liệu pháp massage này định kì để giãn cơ sau những buổi tập cường độ cao, đặc biệt là nhóm vận động viên chuyên nghiệp.
Tóm lại, tập gym là cách rèn luyện và duy trì sức khoẻ rất tốt. Nhưng chúng ta vẫn cần cẩn thận để tránh các chấn thương ngoài ý muốn và để không gây cản trở đến quá trình luyện tập. Anma Therapy chúc các bạn thật nhiều sức khoẻ. Chúng tôi sẵn sàng đón tiếp và tư vấn miễn phí cho các bạn về các vấn đề cơ, xương, khớp.
ความคิดเห็น