Trong bài viết này:
1. Dinh dưỡng thể thao là gì?
Tập thể dục, chơi thể thao là những hoạt động thể chất giúp duy trì sức khoẻ và vóc dáng. Tuy nhiên, để thực sự có hiệu quả tối ưu nhất, hoạt động thể chất cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, gọi là dinh dưỡng thể thao. Tương ứng với cường độ tập luyện và thể trạng của mỗi người mà chế độ dinh dưỡng thể thao sẽ khác nhau.
Vì thế, với câu hỏi hay gặp “Thể dục càng nhiều cân nặng càng giảm đúng không?” thì câu trả lời chắc chắn là “Không". Nếu chỉ tập luyện mà không bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể thì khả năng cao dẫn đến kiệt sức, hình thể không săn chắc như mong muốn. Vậy chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người tập thể dục thể thao là gì? Cần bổ sung những chất nào?
2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao là sự dung nạp 7 loại dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể với tỷ lệ khoa học.
Carbohydrate (Tinh bột)
Carbohydrate hay tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi nạp vào cơ thể, Carbohydrate được phân huỷ thành glucose hoặc đường trong máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ. Người chơi thể thao cần nạp đủ carbohydrate để duy trì khả năng hoạt động và phục hồi cho cơ bắp. Khoảng 50% đến 60% lượng calo mỗi ngày nên đến từ Carbohydrate.
Một số loại thức ăn có chứa carbohydrate:
Carbohydrate đơn giản: trái cây, rau và sữa xuống hàng
Carbohydrate phức tạp: bánh mì nguyên hạt, khoai tây, yến mạch, các loại rau
Cần chia đều lượng tiêu thụ carbohydrate cho ba bữa sáng trưa tối.
Protein (Chất đạm)
Vai trò của protein là tăng trưởng cơ bắp, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp. Cần cẩn trọng với quan niệm nạp càng nhiều protein thì kích thước cơ bắp càng tăng. Đây là quan niệm không đúng. Nếu nạp quá nhiều protein mà không nạp đủ carbohydrate thì có khả năng sẽ dư calo dẫn đến thừa cân.
Các khuyến nghị về protein hiện tại đối với người trưởng thành là 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang tham gia các môn thể thao và tập thể dục thường xuyên thì nhu cầu protein có thể tăng lên khoảng 1,2 – 2,0g protein. Ngoài ra, thời điểm tiêu thụ protein lý tưởng nhất nên từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập.
Chất béo
Một số người có quan niệm sai lầm rằng cứ hệ giảm cân là không được nạp chất béo vào cơ thể. Tuy nhiên, chất béo ở một lượng vừa đủ sẽ giúp cho cơ thể có thêm năng lượng, bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào. Điển hình, Omega 3và Omega 6là những axít béo rất quan trọng với chế độ dinh dưỡng thể thao.
Một số thức ăn có chứa chất béo:
Chất béo bão hòa: Thịt đỏ, sữa giàu chất béo
Chất béo không bão hòa: dầu oliu, các loại hạt, các loại cá.
Mất tiêu thụ chất béo được khuyến nghị như sau:
Chất béo bão hoà: 5 đến 10% trên tổng calo nạp vào cơ thể.
Chất béo không bão hoà: 20 đến 30% trên tổng calo nạp vào cơ thể.
Chất xơ, vitamin và khoáng chất
Ba loại chất dinh dưỡng này tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa năng lượng, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.
Có thể dễ dàng tìm được các loại dinh dưỡng này trong trái cây, rau quả. Bạn nên lựa chọn các loại rau củ nhiều màu sắc để cơ thể được bổ sung dưỡng chất từ thực vật đầy đủ và toàn diện.
Nước
Đối với người bình thường, nước đã đóng vai trò rất quan trọng và không thể thiếu. Đối với người có hoạt động thể chất hoặc chơi thể thao thì việc cấp nước kịp thời còn quan trọng hơn. Các hoạt động thể thao làm cho cơ thể mất nước, chúng ta cần bù nước để cơ thể lấy lại năng lượng.
Nguyên tắc uống nước được khuyến nghị trước, trong & sau khi tập luyện:
Trước khi tập luyện: uống 2 cốc nước (khoảng 400ml)
Trong khi tập luyện: uống 100-170ml mỗi 15 phút luyện tập
Sau khi tập luyện: uống bù 450ml nước cho mỗi 0.5kg trọng lượng giảm đi của cơ thể (cần đo cân nặng ngay trước và sau buổi tập để xác định được lượng nước cần tiêu thụ)
* Nguyên tắc trên chỉ mang tính chất tương đối. Tuỳ thể trạng mỗi người mà lượng nước cần tiêu thụ có thể thay đổi.
Về tổng quan, tổng lượng nước cần nạp vào cơ thể mỗi ngày khác nhau giữa mỗi người, tuỳ vào thể trạng và cường độ hoạt động thể chất. Tham khảo Công thức tính lượng nước cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Ngoài nước, các vận động viên có cường độ luyện tập cao, cần bù nước, bổ sung chất điện giải để lấy lại năng lượng nhanh, sẽ có các lựa chọn đồ uống thể thao.
Các loại đồ uống tốt cho cơ thể là nước, sữa ít béo, nước ép trái cây nguyên chất,...
3. Thói quen ăn uống người tập thể thao nên có
Không bỏ bữa sáng: Một bữa sáng kĩ càng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho việc tập luyện. Ngoài ra, có báo cáo chỉ ra rằng nó còn giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Nạp đủ năng lượng trước và sau khi tập luyện: Trước khi tập luyện, đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn và tập luyện hiệu quả hơn. Sau khi tập luyện, thực phẩm giàu protein chính là gợi ý tuyệt vời để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Chia nhỏ bữa ăn: Với người tập luyện thể thao, một ngày 3 bữa có thể sẽ không đủ cho cơ thể. Chia nhỏ các bữa ăn giúp tâm trạng thoải mái hơn, cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kết quả tập luyện thể thao cũng sẽ được cải thiện.
Nói chung, để có sức khoẻ tốt, tập thể dục cần đi đôi với chế độ dinh dưỡng thể thao phù hợp. Nếu bạn không chắc chắn có thể tự xây cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ thể thao, PT (personal trainer) hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.
Với kinh nghiệm nhiều năm trong massage trị liệu cũng và tập luyện trị liệu, Anma Therapy rất sẵn sàng được đón tiếp, tư vấn cho bạn về chế độ tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng. Sức khoẻ của bạn là niềm vui của chúng tôi.
Comments